健康吃、适量动、好体态,远离「癌」免忧愁

时间:2020-06-18

压力型狂食加坐卧躺少动,不仅体型逐渐宽广,连罹癌的机率也大幅提升。世界卫生组织机构国际癌症研究中心研究指出,全球每年约50万起癌症病例,与体重过重、肥胖问题有关,占约全球总数3.6%。男性方面,13万6000起新增癌症病例和体重过重有关,超过2/3为大肠癌与肝癌;女性有34万5000人也因体重过重罹癌,近3/4为停经后乳癌、子宫内膜癌与大肠癌。根据卫生福利部国民健康署统计结果发现,国人肥胖者的罹癌机率分别是正常体重的1.3倍,是过瘦体重者的1.6倍。肥胖致癌风险三种机转:机转一、肥胖会增加胰岛素阻抗,使胰岛素浓度增加,加速身体发炎和老化,进而增加罹癌的风险;机转二、肥胖提高身体发炎指数,体内氧化自由基增加,诱发致癌因子,长期也会加癌症的风险;机转三、肥胖者的脂肪细胞若功能失调,会刺激分泌荷尔蒙,内分泌平衡被打破,长期也会导致癌 症的发生。因此,想要减少与癌症的接触,吃得健康、适量运动、保持体重就是预防癌症的首要工作。


健康吃、适量动、好体态,远离「癌」免忧愁

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预防癌症金三角:


【吃得健康】


1、高纤多C,少油炸:


   油炸物品酥香味美的麵衣下裹覆着不良油品、高温质变的危机。懂得减少油炸食物或吃之前多一道去除油炸外皮并搭配着高纤多维他命C的蔬菜水果,降低油炸物对身体的伤害性。


2、各类食物,皆具备:


六大类食物(奶类、蛋白质类、蔬菜类、水果类、主食类、油脂类),均衡摄取,偏颇任何一方皆容易导致身体失调、免疫力下降。试着多样摄取各类食物,营养均衡,也可分散食物残留毒害的风险。


3、时时定量,勿爆食:


繁忙的现代人,上班时是三餐不继、饮食不均;放假时是狂食释压、口味极端,使得肠胃无法适应瞬间改变,导致功能失衡。养成定量摄取,尽力定时用餐,养成好肠道,面对高压下的环境也能足够应付。


4、新鲜食材,少加工:


大多数人容易被色、香兼具食物所诱惑,也养成不香、不美就不好的观念,却不知美丽的外表下是许多化工技术层层堆叠起来。回到品嚐食物的原味、欣赏食材的原貌,最朴实也就是最健康的食物。


【适量运动】


1、消耗热量,控制体重:


运动可消耗热量,不过消耗的热量有限,要控制体重还必须注意饮食的控制,若是运动后去吃点心或是喝饮料,对于体重控制反而是不良影响。


2、降低体脂,增加肌肉:


有一种人,虽然体重维持在理想範围内,但是体脂肪却高于理想值,即为所谓的,也是现代人常见的问题之一,要摆脱鬆垮的泡芙体型,最佳的办法就是选择肌耐力型运动,增加肌肉组织,自然就可降低体脂肪。


3、维持体态,预防疾病:


研究指出,适量的运动可维持理想体重,降低三酸甘油脂、低密度胆固醇等,预防心血管疾病发生,对于糖尿病患,适量的运动也有助于血糖的稳定,同时,适量的运动也可预防某些癌症的发生。


4、活络筋骨,释放压力:


低头滑手机、举头盯萤幕,是许多人目前的写照。肩颈腰背无法伸展呈现高张力状态,自然伴随肌肉痠痛、偏头痛的症状就产生,只能依赖着药物帮助缓解。何不如全身舒展、反向伸展,紧绷的肌肉也可以获得缓解,快走慢跑提升脑中脑啡浓度,压迫在生活及工作下的人也可以得到适当的放鬆。


【保持体重】


1、正常体位,少负担


身体质量指数(BMI)18.5~24,为发生慢性病及癌症发生率较少的体位,过多过少都会造成身体的负担,且勿爱美而激瘦,也不因过胖而放弃,尽力保持在正常体位下的身体,才有健康的生活。


※  BMI= 体重(公斤) / 身高(公尺)*身高(公尺)


2、随时监测,及时调


测量体重是了解自己身体是否步入危害最简便的方式,定期测量也可以知道自己的身体是否急遽改变,若有异状也可以及早就诊追蹤检查。


3、八九腰围,最适宜


过大腰围内脏脂肪囤积过多,引发代谢症候群容易产生心血管疾病。应将腰围控制在男90公分、女80公分以内,避免将自己推入疾病危害的境地。 


本文作者:彰化基督教医院体重管理及糖尿病健康管理中心黄宇靖个案管理师

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