乳清蛋白怎幺吃才可以长肌肉?

时间:2020-06-16

乳清蛋白是什幺

人体组织在修复的时候,会需要大量的蛋白质,所以才会有「高蛋白长肌肉」的说法,而乳清蛋白正是从牛奶中萃取的高蛋白食物,只要加水就可以食用,非常方便,所以很受健身族喜爱。

乳清蛋白是指牛奶在製成乳酪时,会有一层浮在上面的液状蛋白,这就是所谓的「乳清蛋白」,经过加工之后就成了市面上常见的乳清蛋白粉;因为是从食物中萃取,所以正常来说并不会对身体有太大的负担,除非摄取过量,但毕竟蛋白质来源太单一,所以还是建议同时补充其他的天然食物。

蛋白质真的可以帮助长肌肉吗?

根据2017年营养学期刊指出,成人每天摄取0.8克、1.3克蛋白质/每公斤体重,几乎不会有增加肌肉质量的效果,但如果配合每週3次的阻力性运动,就有明显改变。这是因为肌肉纤维在阻力性运动中会断裂,在修复过程中补充蛋白质,就能让肌肉组织更大、更有力量来预防下一次的伤害。

一般而言,没有做阻力性运动的人一天所需是1~1.2克蛋白质/每公斤体重,有在做阻力性运动的人,则需要吃到1.2~1.5克蛋白质/每公斤体重,不过可以依照自身的身体状况、运动份量微调;但摄取超过,或是只吃高蛋白代餐,还是会有肾脏无法代谢的风险,而且热量来源也会不足。

乳清蛋白怎幺吃才会长肌肉?

如果想依靠乳清蛋白长肌肉、又想维持身体健康,第一件事情是了解「身体的热量从脂肪、碳水化合物来」,只吃高蛋白代餐来增肌减肥是不行的,身体缺乏碳水化合物,会感到非常疲累、没有精神,而只透过分解脂肪来维持热量,可能造成酮酸中毒,造成致命危险。

而想要长肌肉,必须先做阻力性运动,运动时会大量消耗身体热量,所以在半小时内要补充足够的碳水化合物,这时再吃下蛋白质,才会全部拿去修复肌肉、增强肌肉质量,最好的比例是碳水化合物与蛋白质3比1。

乳清蛋白是高蛋白,不适合用高于摄氏36度的水沖泡,会形成蛋白凝固,另外,有些人的肠胃可能无法一次分解太多蛋白质,所以会有胀气的现象,可以分次慢慢喝,不要一次灌一杯;或是可以选择水解乳清蛋白,因为分子比较小,能让肠胃较好消化。

延伸阅读

想运动的人,除了蛋白质,还要补充什幺营养?

脂肪代谢解密!运动前、后要吃碳水化合物

健身燃脂的过程原来是这样……

减重卡关?运动营养师教你饮食3原则 冲破「减重效果停滞期」

下班赶运动,饮食可这样安排

长短跑交替训练!肌肉训练的素质效能更高

相关推荐